Sağlıklı Beslenmede Sütün Önemi

Yeterli ve dengeli beslenme, bireylerin sağlığının korunması ve geliştirilmesinde önemli rol oynamaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme, vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin her gün ihtiyaç duyulan miktarlarda alınmasıdır. Vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğeleri, tükettiğimiz gıdalar aracılığı ile vücudumuza alınmaktadır. Besinler, yeterli ve dengeli beslenme için dört gruba ayrılmıştır.

Bu temel dört besin grubu;

• Et ve et ürünleri,
• Süt ve süt ürünleri,
• Sebzeler ve meyveler ile
• Ekmek ve tahıllardır.

Tüm yaş gruplarının süt ve ürünlerini her gün tüketmesi gerekiyor. Süt ve süt ürünleri grubunda; içme sütü, yoğurt, peynir ve süt tozu gibi sütten yapılan besinler yer almaktadır. Yetişkin bireylerin her gün 3 porsiyon, çocukların, adolesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların ise 2-4 porsiyon arasında süt ve ürünlerini tüketmeleri gerekiyor. Bir orta boy kupa süt 240 mL veya yoğurt 200-240 mL ya da iki kibrit kutusu büyüklüğünde (ortalama 40-60 g) peynir bir porsiyondur.

Zengin Besin İçeriği

Süt ve süt grubu besinler başta inek olmak üzere koyun, keçi ve mandadan sağılan sütler ile bu sütlerden yapılan yoğurt, peynir, ayran, kefir, dondurma, süt tatlıları ve süttozu gibi ürünlerdir. Süt ve ürünleri yüksek kalitede protein, kalsiyum, fosfor, çinko, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin) ve B12 (kobalamin) vitaminleri ve olmak üzere birçok besin ögesi için önemli bir kaynaktır. Süt yağında A, D, E ve K vitaminleri bulunur. Süt yağına sarımsı rengi veren içerisindeki karotenoidler ve floresan rengini veren riboflavindir. Süt yağı azaldıkça yağda çözünen vitamin içeriği de azalır.

Zenginleştirilmemiş sütte D vitamin çok düşük düzeydedir. İnsan yaşamının her döneminde gerekli olan süt, C vitamini ve demir dışında tüm besin maddeleri için iyi bir kaynaktır. Başta çocuklar ve gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar ve yaşlılar olmak üzere tüm yaş grubundaki bireylerin süt ve ürünlerini her gün tüketmesi gerekiyor. Özellikle ço­cukluk, gebelik, emzirme ve yaşlılık dönemlerinde kemik sağlığı açısından önemi bilinen sütün; aşırı şişmanlık (obezite), kanser, yüksek tansiyon gibi bazı önemli hastalıklar­la ilişkisini gösteren araştırmalar da mevcuttur. Süt ve süt ürünlerine özellikle kalsiyum ve fosfor başta olmak üzere bazı önemli mineraller, protein ve bazı B grubu vitaminlerin kaynağı olarak bakıldığında halk sağlığı açısından önemli bir besin grubu olduğu hemen anlaşılacaktır.

Süt proteinlerinin vücutta bilinen büyüme ve ge­lişmeye katkısı, doku gelişimindeki etkinliğinin yanı sıra; kalsiyumun vücutta kullanılabilir halde tutulması ve bağışıklık sisteminin düzgün olarak çalışması üzerine olumlu etkilerinin olduğu, yüksek tansiyon ve kanser riskini azalttığı, vücut ağırlığının kontrolünde etkin oldu­ğu, diş çürüklerine karşı koruyucu olduğu bilinmektedir.

Sütün Bileşimi

Süt meme bezlerinden salgılanan, kendine özgü tat, koku ve kıvamı olan, hemen hemen tüm besin maddelerini yeterli ve dengeli bir şekilde barındıran bir gıda maddesidir. İnek sütünün bileşimi aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Tablo: İnek Sütünün Bileşimi

İnek sütü dışında yaygın olarak tükettiğimiz diğer sütler keçi, koyun ve manda sütüdür. İnek sütü keçi sütünden yağ ve protein bakımından daha zengin, koyun ve manda sütünden ise daha zayıftır. Keçi sütü ile içimlik süt, keçi peynirleri ve dondurma yapılmaktadır. Koyun sütü yoğurt ve peynirde, manda sütü ise sütlü tatlı üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Süt Tüketiminin Önemi

Süt ve ürünleri grubunda yer alan yiyecekler, kalsiyum yönünden zengin olmaları nedeniyle özellikle çocukların ve adolesanlarda (gelişme çağındaki gençlerde) kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesi, yetişkinlerde ise kalp-damar hastalıkları, inme, yüksek tansiyon, Tip II diyabet, osteoporoz, kolon kanserinden korunmada ve vücut ağırlığının yönetiminde önemli bir yere sahiptir.

Süt ve ürünlerinin yanı sıra balıklar (özellikle kılçığı ile beraber yenilenler), koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez, zenginleştirilmiş bazı yiyecekler, badem gibi sert kabuklu yiyecekler de bir miktar kalsiyum içerir. Ancak bunlardan sağlanan kalsiyumun vücutta kullanımı süte göre daha sınırlıdır.

Süt ve süt ürünleri doymuş yağ asitleri ve kolesterol içerir. Yağ ve kolesterol alımının diyette sınırlandırılması gereken kişilerin; yağ miktarı azaltılmış veya yağsız süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir. Yağsız veya az yağlı süt ve ürünlerinin tercih edilmesi, tam süt ve ürünlerindeki aynı besin ögelerini sağlar, daha az doymuş yağ asitleri içerir, bu nedenle de daha az enerji sağlar.

Süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksek olduğundan tuz tüketiminin azaltılması amacıyla az tuzlu veya tuzsuz peynirlerin tüketimi tercih edilmelidir. Bazı bireyler, alerji, süt şekeri olan laktoza karşı duyarlılık (laktoz intoleransı) nedeniyle veya yanlış inançlarından dolayı süt tüketmiyorlar. Laktoz duyarlılığı olan bireyler için düşük laktoz içeren süt veya laktozsuz süt ürünleri bulunmaktadır.

Sütün Faydaları

• Laktozun (karbonhidrat) faydaları: Doğada sadece sütte, yüksek oranda bulunan laktoz vücuda enerji sağlar. Ayrıca vücudun kalsiyum ve fosfordan daha iyi yararlanması da laktoz sayesinde gerçekleşir. Bu nedenle özellikle bebeklerin kemik ve diş oluşumunun sağlıklı gerçekleşmesi için mutlaka süt içmeleri gerekmektedir.
• Süt yağının faydaları: Sütte bulunan yağ, laktozun en iyi şekilde kullanımını ve vücudumu için gerekli olan A, D, E, K vitaminlerinin taşınmasını sağlar. Genel kanaatin aksine sütte sanıldığı gibi yüksek düzeyde kolesterol yoktur. 100 mililitre sütün içerdiği kolesterol miktarı sadece 12 gramdır.
• Süt proteinin faydaları: Süt proteini, hücre ve dokuların oluşmasında önemli rol oynayarak büyüme ve gelişmeyi sağlar. Saç ve tırnakların oluşması ile kasların hareket etmesine yardımcı olur. Vücutta ödem oluşturan sıvıların toplanmasını engeller.
• Sütte bulunan vitaminlerin faydaları: Sütte yüksek miktarda bulunan A, B₂, B₆ ve B₁₂ vitaminleri zeka gelişimi ile deri ve göz sağlığının korunması için iyi bir kaynaktır. Ayrıca vitaminler büyüme ve gelişmede yardımcı rol oynarlar.
• Sütte bulunan minerallerin faydaları: Sütün içerdiği mineral maddelerden en önemli ve yüksek miktarda bulunanı kalsiyumdur. Bu mineral özellikle çocukların kemik ve diş oluşumlarının tamamlanmasında büyük etkendir. 25–30 yaşlarına kadar alınan kalsiyum kemik yoğunluğunun artmasını sağlamaktadır. İleriki yaşlarda kemik yoğunluğu artmamakta, ancak kalsiyum alımına düzenli olarak devam edildiğinde kemik yoğunluğundaki azalma yavaşlatılabilmektedir. Bu sebeple kalsiyum alımı tüm yaşam boyunca kemik sağlığı için gereklidir.

Özellikle hamilelik ve emzirme döneminde kalsiyum ihtiyacı artmaktadır. Yetersiz kalsiyum alımı ileri yaşlarda ‘osteomalasia’ (kemiklerin yumuşaması ve şeklinin bozulması) ve ‘osteoporosis’ (kemik erimesi) gibi hastalılara sebebiyet vermektedir. Osteoporoz, kemik yoğunluğunun azalmasıyla karakterize olan, halk arasında kemik erimesi olarak bilinen hastalıktır ve süt ciddi bir kalsiyum, fosfor ve Vitamin D kaynağı olduğu için bu hastalığın engellenmesinde önemli bir yere sahiptir.

Günümüzde çok yaygın olarak görülen hipertansiyon sorunu üzerine de sütün olumlu etkilerinin olduğu kanıtlanmıştır. Günde 3–4 porsiyon süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi en uygun tansiyonun sağlanması için önerilmektedir. Bunun yanında sütün kanseri engelleyici etkisi, bileşiminde bulunan kalsiyum ve D vitamini ile ilişkilidir.

Süt ve obezite ilişkisi son dönemlerde yapılan birçok bilimsel çalışma ile ortaya konmuştur. Süt ile alınan yüksek düzeydeki kalsiyum vücutta yağın yakılmasını artırdığından kilo alımı azalmakta hatta kilo kaybı söz konusu olmaktadır.

Süt ve Ürünlerinin Günlük Tüketim Miktarları

2010 yılında yapılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmasına (TBSA) göre süt ve ürünleri tüketimi tüm yaş ve cinsiyetteki bireyler için günlük alınması önerilen miktarlardan düşüktür. Yetişkinlerin çoğunluğunda ise tüketim yetersizdir. Özellikle çocuklarda süt içme alışkanlığının oluşturulması, ileri yaşlarda da alışkanlığın devam ettirilmesi çok önemlidir. Yağı azaltılmış sütler yetişkinler için önerilmekle beraber 2 yaşından küçük çocuklar için önerilmemektedir. Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik göstermektedir.

Süt ve ürünlerinin sağlıklı yaşam için vazgeçilmez olduğu Sağlık Bakanlığı tarafından 2019 yılında yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberi’nde bu şekilde ifade ediliyor. COVID-19 pandemisinden korunmak için bağışıklık sistemimizi dengede tutmamız gerekmektedir. Bağışıklığımızı dengede tutmak için sağlıklı beslenmek, sağlıklı beslenmek için de süt ve ürünleri vazgeçilemez bir öneme sahiptir.

Özellikle pandemi sürecinde işyerlerinde çalışanlar hem dışarıda hem de işyerinde yüksek risk altında bulunmaktadırlar. Bu nedenle yemek hizmeti veren kuruluşların çalışanların sağlığını desteklemek için menülerinde daha çok süt ürününe yer vermeleri elzemdir.

Tablo: Yaşam Boyu Tüketilmesi Gereken Süt Miktarı